วิ่งอย่างไรให้ผอม

สงสัยไหมว่าทำไมช่วงแรกก็เบิร์นดีอยู่หรอก แต่ทำไมพอวิ่งไปนานๆ น้ำหนักไม่ลด?

หนำซ้ำเพื่อนยังทักว่ากินจุกว่าเดิม! ซึ่งถ้าเราหันกลับไปมองนักวิ่งผู้ช่ำชอง หลายคนรักษาระดับไขมันไว้ได้อย่างเหนียวแน่น ทั้งที่การวิ่งเป็นประจำทุกวันน่าจะเปลี่ยนรูปร่างพวกเขาได้บ้าง แต่ก็ไม่เลย เหล่านี้คือสิ่งที่เกิดขึ้น

คุณวิ่งเหมือนเดิมทุกวัน

สิ่งที่เราพูดอยู่เสมอคือร่างกายของเรานั้นแสนฉลาดและกลัวตาย อะไรก็ตามที่มากระทบสองสิ่งนี้มักจะเวิร์กได้ไม่นาน เช่น การทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งซ้ำๆ จนร่างกายพอเดาทางได้แล้ว การเปลี่ยนแปลงจะลดน้อยลง เราไม่ได้บอกว่าการวิ่งไม่ดี หรือไม่เผาผลาญไขมัน เพียงแต่มันไม่ได้ผลในระยะยาว ถ้าคุณยังทำเหมือนเดิมทุกอย่าง การที่จะพัฒนาร่างกายต้องสร้างความท้าทาย อย่าย่ำอยู่กับที่ เพราะระบบเผาผลาญจะเกิดการเรียนรู้และคิดหาวิธีตอบสนองด้วยการกักเก็บไขมันไว้กับตัวให้นานที่สุด และเบิร์นไขมันน้อยลง (เพราะกลัวตายไง) การวิ่งด้วยความเหนื่อยคงที่หรือวิ่งไปเรื่อยๆ จึงไม่ค่อยได้ผล ตามผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยแทมปา (University of Tampa) ในสหรัฐอเมริกา พบว่าคาร์ดิโอคงที่ เช่น การวิ่งบนลู่นานนับชั่วโมงด้วยความเหนื่อยระดับเดียวกันตลอด (ไม่เกิดความเหนื่อยระดับแทบทนไม่ไหวเหมือนการวิ่งสปรินต์สุดแรง) ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็แค่ช่วงเริ่มต้น แถมการเผาผลาญยังทำงานแค่ขณะวิ่ง เท่ากับว่าหากคุณวิ่งแทบตาย 30 นาที แล้วเบิร์นไปได้ 200 แคลอรี ในขณะที่หากคุณกินน้อยลง 200 แคลอรีต่อวัน (ประมาณโยเกิร์ต 1 ถ้วย) ก็ได้ผลไม่ต่างกัน

 

เน้นเส้นชัย ไม่มองระหว่างทาง

เวลาวิ่ง คนเราจะนึกถึงแต่ระยะเวลา ไม่มีใครคิดถึงระดับความเข้มข้น เน้นวิ่งให้นานหรือวิ่งเข้าเป้า โดยเลือกระดับความเหนื่อยหรือความเร็ว (pace) ที่คิดว่าสามารถไปได้ตลอดรอดฝั่ง วิธีนี้อาจสร้างความอึดได้ดี แต่ไม่ใช่สำหรับการเผาผลาญไขมัน เมื่อทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น ออนทาริโอ (University of Western Ontario) ในแคนาดา ได้เปรียบเทียบการออกกำลังกายที่สั้น แต่หนัก ด้วยการวิ่งสปรินต์ 30 วินาที จำนวน 4-6 รอบ กับการออกกำลังกายเรื่อยๆ ยาวๆ ด้วยการวิ่ง 30-60 นาที พบว่ากลุ่มแรกเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากลุ่มหลังเท่าตัวในเวลาสั้นกว่ามาก พูดง่ายๆ ว่านักวิ่งมักออมแรงไว้สำหรับเส้นชัย แต่ไม่กล้าออกจากโซนปลอดภัย ทั้งที่การออกนอกโซนช่วยให้พวกเขาเบิร์นไขมันได้มากกว่า

 

คิดว่าการวิ่งเท่านั้นที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งของนักวิ่งหรือคนออกกำลังกายบนลู่คือ เชื่อถือตัวเลขบนหน้าปัดมากเกินไป ซึ่งนอกจากจะไม่ตรงกับความเป็นจริงแล้ว ยังทำให้คุณมองการออกกำลังกายและการเผาผลาญไขมันผิด ลองคิดตามว่าในแต่ละวัน ทุกกิจกรรมที่เราทำล้วนเผาผลาญไขมัน ไม่ว่าจะยืน กิน เดิน หรือนอน แต่จะเบิร์นมากน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละคน ต่อให้คุณไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็ยังเผาผลาญแคลอรีอยู่ดี (แต่เหตุผลที่ไม่ควรทิ้งเพราะการออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าแค่ลดน้ำหนัก) ประเภทของการออกกำลังกายต่างหากที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรีนอกฟิตเนส (เอาเข้าจริง คนเราใช้ชีวิตนอกฟิตเนสมากกว่านะ!)

การวิ่งอาจเผาผลาญแคลอรีก็จริง แต่ข้อได้เปรียบของการสปรินต์ หรือการยกเวทคือพวกมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย ซึ่งกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมันอีกที ยิ่งมีมาก คุณยิ่งเบิร์นมาก แม้ว่าจะแค่นั่งเฉยๆ

 

วิ่งเยอะเกินไป

ใช่แล้ว เมื่อการออกกำลังกายไม่ได้มีแต่ด้านดี ข้อเสียก็ยังมีให้เห็น หากว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไปจนกล้ามเนื้อสะสมความเครียด ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนควบคุมความสามารถในการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนแห่งความเครียด ที่ส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลิน บังคับให้คุณต้องกักเก็บไขมันรอบพุง (นี่ไง กลัวตายอีกแล้ว) อีกทั้งยังมีงานศึกษาด้านฮอร์โมนที่พบว่า นักวิ่งทางไกลหรือมาราธอนที่สะสมคอร์ติซอลไว้เป็นระยะเวลานาน ทำให้ร่างกายฟื้นฟูช้า ทำลายกล้ามเนื้อ (อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมัน) ส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน และยิ่งคุณกินไม่ดี ระบบเผาผลาญจะยิ่งทำงานต่ำลง การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนก็เป็นไปอย่างลำบากขึ้น

 

เข้าใจผิดเรื่องการกิน… วิ่งแล้วจะกินอะไรก็ได้

เมื่อนักวิ่งบางประเภทเข้าใจว่าวิ่งแล้วจะกินอะไรก็ได้ เพราะการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานต่อเนื่อง หลังวิ่งเสร็จก็มีสิทธิ์ที่จะกินคาร์บได้อย่างไม่รู้สึกผิด แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้ทุกอย่างที่ขวางหน้า ทั้งอาหารคลีน อาหารขยะ หรือขนมหวาน อีกอย่างการโหลดคาร์โบไฮเดรตของนักวิ่ง (carb-loading) เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานขณะวิ่งระยะไกลมากๆ เช่น มาราธอน หรือฮาล์ฟมาราธอน ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมและระยะเวลาที่ใช่ ไม่อย่างนั้นถ้ากินเข้าไปมากเกินก็กลายเป็นไขมันสะสมอีก

 

ทิ้งท้ายไว้หน่อย

อย่างที่บอกว่าไม่ใช่ว่าการวิ่งไม่ดี ข้อดีของการวิ่งมีมาก ทั้งดีต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยคลายเครียด และทำให้ชีวิตเซ็กซ์สุดเริ่ด เพียงแต่หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการวิ่งวันละ 1-2 ชั่วโมงก็แล้ว แต่น้ำหนักยังคงเท่าเดิม (หรือเพิ่มขึ้น) บางทีคุณอาจต้องเปลี่ยนมาคาร์ดิโอด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือลดจำนวนวันวิ่ง แล้วเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้เวลากับมันสัก 1-2 เดือน อย่าใจร้อน เพราะการเปลี่ยนแปลงไม่มีวันเกิดขึ้นในไม่กี่สัปดาห์